「CFS悬吊法」

悬吊、软骨神功……老年人的健身方式怎么都这么狂野?

发布时间:2019-07-04 07:58 来源:北美安 编辑:admin

  血压会随温度降低而升高,如果空气污染指数爆表了,锻炼得最风生水起的多是老年人。雾霾天不严重时,可以外出锻炼,那最好就不要出门了。在全民健身器械区或公园里,16(3);最后是空气质量方面,[3].中国老年保健医学研究会老龄健康服务与标准化分会 《中国老年保健医学》杂志编辑委员会. 居家老年人运动功能评估与干预专家共识. 中国老年保健医学. 2018;但时间不宜过长,并且寒冷还可能诱发支气管哮喘。52-6.各种器材、各种姿势、各种轨迹……相信大家多少都见识过老年人健身狂野的一面。在气温很低的时候外出锻炼更容易诱发心血管及脑血管疾病。其次是寒冷的影响,

  训练本身存在跌倒风险,确保老年人可随时抓住固定物体避免跌倒,并确保环境安全;

  老年人颈、肩、膝、踝等关节部位的柔韧性均逐渐减退,为日常生活带来不便和危险。在热身提高身体温度后,牵拉可改善柔韧性,上文提到了注意事项,下面为常用牵拉方式:

  随着年龄增长,各种运动素质都会下降,其中最需要改善的是什么?不是心肺功能,也不是肌肉力量,而是平衡能力。因为65岁以上的居家老年人,每年会有近三分之一发生跌倒。这对于老年人是巨大打击,很多人的生活质量因此急剧下降,甚至威胁生命。积极进行锻炼可以明显减小老年人跌倒的风险[4]。平衡能力也是首先需要改善的,否则进行其他训练时意外损伤的风险会增高。

  [6].沃基特克·J·乔志科-扎伊科主编;王志强,李丹阳,李建亚主译. ACSM老年人科学运动健身. 2017.

  老年人的训练内容应全面,并且在锻炼过程中保证安全,这样才能真正将狂野进行到底,享受美好的老年生活。

  [1].中华外科杂志编辑部.颈椎病的分型、诊断及非手术治疗专家共识(2018). 中华外科杂志. 2018;56(6);401-2.

  对于颈椎病患者,头颈牵引确实可以减轻症状。但这种治疗方式强调小重量及缓慢的原则,一般牵引重量为患者体重的1/14至1/12[1],并且会根据患者的具体情况确定牵引角度,而不是垂直拉越用力越好。对于已经患颈椎病的人,更是不建议进行使颈椎过度活动的高强度运动。上面的“悬吊”可能造成颈椎、脊髓、神经及血管的严重损伤。

  牵拉的适宜强度是肌肉有轻微不适感,动作宜缓慢。过度牵拉可能造成肌肉、韧带及神经的即时损伤,甚至曾有人因过度牵拉手臂导致神经受损,造成上肢瘫痪。长期过度牵拉会使关节活动范围过大,如果关节周围肌肉力量再不足的话,反而可能导致损伤。

  虽然柔韧性随年龄增长明显降低,老年人应常规进行牵拉以避免关节损伤,但牵拉使柔韧性保持在适当范围就好,不应使被牵拉部位有明显疼痛。

  很多老年人对于锻炼的概念还单纯停留在步行上,认为走够一定步数就可以达到锻炼的效果。虽然步行是很好的锻炼方式之一,但心肺耐力仅仅是锻炼内容的一小部分。老年人需要锻炼的方面还包括平衡能力、肌肉力量、柔韧性及关节灵活性[3]。任何单一运动都无法很好地同时提高以上各方面能力,综合训练才能实现改善生活质量的作用。

  推荐每周进行5天以上的中等强度运动,或3天以上的较大强度运动,或两者结合。中等运动强度为运动中“稍感费力”,较大强度为“非常费力”。对于体能好的老年人,每次运动时间30-45分钟为宜,一天累计时间不超过2小时; 耐力差的老年人每次运动至少10分钟,一天累计时间达到30分钟,并缓慢增加持续时间。

  清晨公园爬山的多是老年人,其中很多人的速度让年轻人都望尘莫及,不仅上山轻快,下山还一路飞奔。

  虽然有氧运动对于心肺功能有益,但过度的有氧运动对骨关节炎及骨质疏松症不利,不宜明显超过推荐的运动量。

  在生理方面,运动是老年人很多慢性疾病的重要预防及治疗方式,如心血管病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病等。即使是高龄老人,训练也可以提高心肺功能及肌肉力量,从而改善生活质量。在心理方面,运动能提高幸福感和心理健康程度,延缓老龄化造成的认知及学习能力下降。在社会方面,运动让老年人更积极地融入社会,发展新的友谊并增加代际沟通。

  无论进行怎样的运动,训练都应包含热身(5-10分钟)、正式训练、放松整理(5-10分钟)及柔韧性(10分钟)共4部分内容。老年人生理功能调动较慢,锻炼前热身时间要长于年轻人,特别是服用部分心血管药物时,运动耐受力会降低,应重视热身并逐渐增加运动量。在训练后也要进行放松整理活动,让缓慢下降,身体逐渐恢复至运动前状态,不可以跳过以上任一步骤[6]。

  首先是早晨刚起床时交感神经兴奋,较其他时间更易出现心血管意外,糖尿病患者晨起空腹运动时发生低血糖的风险也更高。

  在选择具体的运动类型时,应考虑个人运动历史及目前体能水平,年龄并不是限制因素。各种提高心肺功能的有氧运动中步行最为简单,运动强度也容易控制,适用于刚开始健身及心肺耐力水平较低的老年人,其他方式还包括健身舞、太极拳等。动作越复杂,平衡能力、肌肉功能及柔韧性改善越显著,但应避免跌倒风险较高的运动。

  很多老年人认为自己日常生活中既不用搬重箱子,又不参加健美比赛,因此不需要练肌肉。其实平时买菜拎回家、揉面、上楼梯等动作都需要力量支持,力量越强时,生活会越轻松。建议每周2-3次的力量训练,每个动作累计重复20-30次。训练按部位可分为:

  把头部固定后身体仿佛重获了自由,或随风轻舞,或霸气行进,或前后左右摆得欢脱……这种锻炼方法的灵感可能来自颈椎病治疗中的头颈牵引。

  在做很费力的动作时注意调整呼吸,不要用力憋气,因为憋气时胸腔压力的增加会使血压明显升高,增加心脑血管意外的风险[5]。

  1、上肢: 双手各持一个哑铃,进行卧推、双臂交替前后摆动、侧平举及上举等。

  其他训练: 太极拳、五禽戏及八段锦等,动作柔和缓慢,安全易学,在提高平衡能力的同时还可提高四肢肌力。

  适量运动对关节有保护作用,经常锻炼的人患关节炎的风险要低于久坐不动的人。已经患骨关节炎的老年人,应进行相关训练以改善关节功能并减轻疼痛。但过量的运动反而会损伤关节,因此已经出现骨关节炎的人要避免长时间跑、跳、蹲,减少或避免爬楼梯及爬山[2]。

王振军主任医师

王振军说明,需要打开模板进行编辑。...[详细]